Entraînement : Optimisation de l'entraînement  Dec. 04 Comment s'entraîner? Comment améliorer ses performances ? Quels sont les facteurs à prendre en compte ? Et qu'entend-on par charge, intensité, intensité maximale ou encore par performance ?   Voici un article qui précise tout cela. Réservé néanmoins à ceux qui se passionnent pour le détail, il présente scientifiquement une démarche pas si simple à saisir.

I) Entraînement et entraînabilité

Entraînement : Processus qui vise par l'exercice, le plus souvent à atteindre un niveau plus ou moins élevé dans le domaine de l'objectif considéré.Il produit une modification d'état : physique, moteur, cognitif, affectif. MATVEIEV (1972) définit l'entraînement comme la préparation physique, technico-tactique, intellectuelle, psychique et morale du sportif à l'aide d'exercices corporels.

Entraînabilité : exprime le degré d'adaptation aux charges d'entraînement. Il s'agit d'une grandeur dynamique qui dépend d'une série de facteurs endogènes (âge, type de structure corporelle etc.) et exogènes (alimentation, condition du milieu, etc.).

II) La capacité de performance et les composantes de charge

La charge d'entraînement fait référence à une activité fonctionnelle accrue de l'organisme, qui est conduite par des exercices d'entraînement.

1. L'intensité du stimulus (force de chacun des stimuli),
2. La densité des stimuli (rapport temporel entre les phases de charge et de récupération),
3. La durée du stimulus (durée d'effort d'un stimulus isolé et d'une série de stimuli),
4. L'amplitude du stimulus (durée et nombre des stimuli par unité d'entraînement),
5. La fréquence de l'entraînement (nombre des unités d'entraînement par jour et par semaine).

Pour que l'effet du stimulus d'entraînement soit atteint, il faut accorder une importance capitale aux deux paramètres suivants :

1. Le volume d'entraînement (durée et amplitude du stimulus, fréquence de l'entraînement),
2. L'intensité de l'entraînement (intensité, densité du stimulus).

III) La capacité de performance dans le cycle de charge-décharge

L'effet immédiat : il intervient après la charge de travail, une décrue passagère de la capacité de performance, due à la chute du potentiel énergétique. Ensuite, on assiste à une remontée de la capacité de performance qui comprend trois phases :

1. Une phase de récupération rapide,
2. une phase de récupération lente,
3. Une phase qui va au-delà de son niveau initial, que l'on appelle phase de surcompensation,
   1. Une phase de décrue de la capacité de performance
   2. Une phase de remontée de la capacité de performance
      1. Phase rapide
      2. Phase lente
   3. Phase de surcompensation.

Si par la suite il n'y a plus de charges d'entraînement, il se produit un retour graduel au niveau initial.

C'est par le biais de la sommation des effets immédiats (répétition des stimuli de charge) que l'on obtiendra une amélioration des effets de l'entraînement.

L'effet différé (ou retardé) : il dépend essentiellement du repos entre chaque stimulus de charge. La nature du repos comporte deux sortes de récupérations :

1. La récupération maximale : les stimuli de charge sont placés au cours de la phase de surcompensation. La capacité de performance s'en trouve améliorée, ce qui autorise un accroissement de la charge suivante.
2. La récupération incomplète : les charges sont placées durant les phases rapides de récupération, ce qui produit un déficit d'adaptation
3. Lors de la décharge on assistera à une élévation du niveau de surcompensation (SUPER-SURCOMPENSATION).

Ces deux formes de récupération permettent de planifier des séances d'entraînement à effets différés.

L'entraîneur doit veiller à ne pas dépasser le seuil d'épuisement du potentiel énergétique, car dans ce cas on risque le surentraînement avec les effets qui l'accompagnent c'est-à-dire la contre-performance, les tendinites, déchirures et autres blessures et la démotivation de l'athlète.

La boxe française est une activité qui met en jeu simultanément l'ensemble des parties du corps. De plus, elle fait appel à tous les types d'efforts, physique et psychologique, auquel s'ajoute le poids supplémentaire et considérable que constitue la notion de risque (coups reçus).

Pour mesurer cette multiplicité de facteurs mis en jeu (force, endurance, vitesse, mobilité, adresse, stress), un paramètre fidèle et facile à mesurer a été retenu : c'est la fréquence cardiaque, dont la variation constitue l'indicateur le plus sensible des réactions de l'individu à l'effort.

Des tests ont été faits sur des combattants de niveau national (combats expérimentaux), à l'aide d'un appareil de HOLTER.

Nota : la fréquence cardiaque s'élève rapidement pendant les trois premières reprises. Il semble que l'engagement du tireur soit moins intense durant la cinquième reprise. La diminution de la FC de chaque pause varie entre deux limites, 30 et 25 pulsations par minute.

Dans neuf cas sur dix lors des 10 premières secondes de combat, la FC s'élève très rapidement (10 puls. au moins).

Chez huit tireurs, la FC Maximale enregistrée est légèrement supérieure à celle qu'ils peuvent théoriquement atteindre (selon Ästrand F.C Maximale théorique : 220 moins l'âge du sujet). Cet écart varie de 8 à 9 pulsations.

Pendant les pauses, la FC diminue pour l'ensemble des tireurs entre deux limites extrêmes :40 et 14 puls/mn.

L'enseignement le plus important que l'on peut retirer de cette étude est que la Boxe Française exige des tireurs un niveau d'effort maximal pendant plus de la moitié du combat effectif. Si l'on considère que ces tests ont été réalisés en combat d'entraînement, on peut supposer que l'engagement physique et les facteurs de stress se trouvent forcément majorés.

En sachant que la FC et la consommation d'oxygène augmente de façon plus ou moins linéaire pour un exercice à intensité donné, les conclusions de cette expérimentation peuvent contribuer à optimiser la préparation physique des athlètes.

Sur le plan pédagogique il en résulte la nécessité d'entraîner la capacité des tireurs à supporter des efforts d'intensité maximale ou submaximale, en évitant le surmenage physique et psychique. L'amélioration de la PMA sera un atout pour supporter ce type d'effort.

En ce qui concerne les efforts musculaires, le bas est plus particulièrement sollicité. C'est par l'interaction d'efforts statiques et dynamiques que le tireur prend ses appuis, porte des coups à l'adversaire et se déplace. Cependant il ne faudra pas négliger le haut et plus spécifiquement :

1. La ceinture abdominale (transverse, obliques, grand droit), les lombaires (la ceinture abdominale et les lombaires qui sont la liaison entre le haut et le bas),
2. Le cou (correctement travaillé évitera les lésions cervicales etc.),
3. Les dorsaux et les pectoraux (pour l'harmonie),
4. Et les membres supérieurs qui devront être maintenus en position de garde pour bloquer les coups, et frapper pendant la totalité du temps de combat.

D'une manière générale, il conviendra d'utiliser des exercices visant à améliorer l' endurance de force spécifique à notre discipline.

En boxe française la mobilité des principaux systèmes articulaires doit être suffisamment développée, plus particulièrement : coxo-fémorale et scapulaire.

Les capacités coordinatrices mettent le sportif en mesure :

1. De maîtriser sûrement et économiquement des actions motrices dans des situations prévisibles (stéréotypes) et imprévisibles (adaptations),
2. D'apprendre relativement vite des gestes sportifs.

Il sera essentiel de créer des situations ayant pour objectif de développer ces capacités, afin d'enrichir le répertoire gestuel du tireur. Cela permettra au tireur :

1. De choisir dans le temps le plus court et de la façon la plus efficace les éléments gestuels nécessaire à un acte moteur,
2. De garantir la fluidité de cet acte moteur.

IV) Développement de la capacité de performance

MOYENS D'ENTRAÎNEMENT :

1. Organisationnels,
2. Instrumentaux : sac, poire mobile etc,
3. Informatifs : verbal, description du geste, visuel, kinesthésique (aide à la perception exacte du geste).

OBJECTIFS D'ENTRAÎNEMENT :

1. Les objectifs psychomoteurs d'apprentissage. Ils recouvrent les facteurs conditionnels de la performance tels que l'endurance, la vitesse, la force et leurs sous-catégories, mais également les capacités et les habiletés coordinatrices (techniques) qui sont au centre des processus d'apprentissage moteur,
2. Les objectifs cognitifs d'apprentissage. Connaissance d'ordre technique et tactique, et connaissance générale de base tendant à optimiser l'efficacité de l'entraînement,
3. Les objectifs affectifs d'apprentissage. La force de volonté, la maîtrise de soi, la victoire sur soi-même, etc. Ils sont en étroite corrélation avec les facteurs physiques de la performance et peuvent les limiter.

CONTENUS DE L'ENTRAÎNEMENT :

Les contenus de l'entraînement représentent la variation concrète de l'entraînement dans la perspective de l'objectif prévu. Il dépendra du choix judicieux des exercices des situationsdes charges et des récupérations que la performance sportive s'accroisse ou non, dans quelle mesure et avec quelle rapidité.

La classification des exercices peut se faire selon 5 groupes :

1. Les exercices de compétitions,
2. Les exercices de perfectionnement de la maîtrise technico-tactique,
3. Les exercices aux engins,
4. Les exercices de préparation spéciale,
5. Les exercices de préparation générale et orientée.

A partir de certains types d'exercices, on peut constituer un circuit d'entraînement.

METHODES D'ENTRAÎNEMENT :

Procédures pratiques permettant de parvenir aux objectifs d'entraînement fixés. Nous distinguons plus particulièrement deux méthodes d'entraînement :

• En continu : Durée de l'exercice varie entre 30' et 45'. Cette méthode est le plus souvent utilisée en extérieur, et s'applique aux exercices type course,
• Par intervalles : que l'on répartit de la manière suivante :
  • Intervalles longs où la durée de l'exercice varie de 3' à 6',
  • Intervalles courts où la durée de l'exercice varie de 1' à 2'30",
  • Intervalles très courts où la durée varie de 10" a 30".

Bien entendu, il reste à déterminer le nombre de répétitions, la nature et la durée des pauses.