Entraînement : Optimisation de l'entraînement  Dec. 04 Il est souvent difficile de penser qu'une séance de course à pieds, de natation, de musculation en salle puisse nous faire progresser sur des points spécifiques de nos activités telles que la puissance d'un coup de pied, la récupération entre les rounds etc. Néanmoins, ceci constitue la base de toute activité physique et sportive, le principe de base en matière d'entraînement sportif étant d'aller du général au spécifique…

Aussi, pour ce deuxième numéro, IMPAKT vous propose de mettre en relation le travail de la musculation avec celui spécifique aux boxes " pieds poings ". Nous serons intéressés par le développement de deux qualités : L'explosivité musculaire, relative à l'efficacité du coup (poings ou pied) et l'application de cette première qualité sur la technique propre à différents mouvements de boxe.

Le principe du " contraste de charge " consiste à enchaîner un travail en charge très lourde (90 à 95% du Max.) sur trois répétitions, et un travail en charge légère sur six ou sept répétitions. La première phase du travail a pour but un recrutement maximal des fibres musculaires blanches ou " fibres rapides " afin d'optimiser la vitesse de la seconde phase. Dans notre cas, cette dernière sera tout simplement remplacée par le travail spécifique du coup de poings ou de coup de pied.

Le circuit

Nous nous centrerons sur trois coups fondamentaux dans la pratique des boxes pied poings : le direct (coup de poing en ligne), le fouetté (coup de pied circulaire) et le chassé frontal (coup de pied en ligne, utilisant un mouvement de " piston ").

L'échauffement

• corde à sauter :10 min avec des accélérations
• rotations articulaires variées et étirements
• mini circuit : 4 fois [15 pompes, 15 squatts (flexion extension des jambes) sans charge)]

La séance peut maintenant commencer…

1. Le direct : enchaîner les deux exercices suivants :
   • Développé couché à 90 95% du Max. 3 répétitions
   • 7 fois [direct bras avant, bras arrière, bras avant] en leçon, 5 séries ; récupération entre les séries : 2minutes
2. Le fouetté :
   • quadriceps : 3 répétitions
   • 5 fouettés jambe avant puis 5 fouettés jambe arrière en puissance
   • enchaîner, ishio-jambiers : 3 répétitions
   • 10 fois l'enchaînement " fouetté jambe avant, fouetté jambe arrière " en vitesse. 4 séries ; récupération entre les séries : 2minutes
3. Le chassé :
   • "press-leg" : 3 répétitions
   • 10 fois l'enchaînement " chassé frontal jambe avant, chassé frontal jambe arrière, 4 séries ; récupération entre les séries : 2minutes

Pour une bonne récupération, terminez la séance par un stretching (étirements), principalement des membres inférieurs d'environ 15 minutes.