Entraînement : Interval Running  Dec. 03 L'entraînement physique tel que cardio-vasculaire par la course à pieds, la natation ou le cardio-training (fitness, rameur, stepper…) ou musculaire par la musculation spécifique ou non est une part fondamentale de la préparation en boxe pieds-poings. Cela constitue de plus un facteur important de la performance lors de la compétition, quel que soit son niveau. Ainsi, tout comme un coureur de 100 mètres ne passe pas son temps à réaliser des séries de 100 mètres, l'entraînement d'un boxeur ne sera pas composé uniquement de rounds de boxe en opposition…

Ici, nous partirons de trois problèmes, lacunes ou encore défaillance bien différente, liées aux trois filières énergétiques, que peut rencontrer un combattant. Ces filières énergétiques n'interviennent jamais dans les mêmes proportions en fonction de l'intensité et de la durée du travail… Puis nous présenterons trois types de travail pouvant remédier à ces problèmes spécifiques. Nous utiliserons la course à pieds et plus particulièrement le fractionné-course.

Le premier problème présenté est le cas d'un boxeur qui au fur et à mesure des rounds, perd en vitesse de réaction, ses sensations physiques sont bonnes, la fatigue ne le gagne pas réellement, mais il est clair que ses coups sont moins efficaces et les réactions plus lentes. Cette fatigue est propre à la cellule musculaire et le système cardio-vasculaire n'intervient pas ici. La cellule musculaire dispose de réserves propres d'énergie, c'est la créatine phosphate. Dans des efforts courts et intenses, ces réserves sont directement utilisées par la cellule musculaire sans faire appel à l'oxygène du sang. Cette filière est appelée anaérobie alactique ; elle n'est pas prépondérante sur des temps de travail de 2 ou 3 minutes mais elle intervient lors d'enchaînements réalisés à vitesses maximales ou lors de coups portés à puissance maximale.

Fractionné 1 :

• Au signal sonore, 2 pompes suivies d'un sprint de 20 mètres
• 3 pompes suivies d'un sprint de 30 mètres
• 4 pompes suivies d'un sprint de 40 mètres, puis redescendre à 30 puis 20 mètres. Récupération entre les séries de sprint : 2 minutes. Effectuer trois cycles (5 séries) en prenant 4 minutes de récupération entre les cycles.

On remarquera que le travail avec signal sonore permet l'amélioration de la vitesse de réaction nerveuse.

Autre exemple, le combattant qui a des difficultés à maintenir un rythme constant sur la durée totale d'un round. Il récupère bien entre les reprises mais chacune d'entres elles décroissent en intensité. Ici c'est la filière majoritaire en combat qui est à travailler, l'anaérobie lactique. L'acide lactique est un facteur limitant et le sportif doit s'habituer à soutenir sa présence.

Fractionné 2 :

• Pour l'exemple d'une préparation d'un combat de 5 rounds de deux minutes : 7 séries de deux minutes de course à vitesse maximale, récupération entre les séries : 1 minute voire 50 secondes passif.

Remarque : Sur ce type de séance, on recherche le phénomène de " surcompensation ". En effet, on cherchera à vider au maximum les ressources énergétiques du muscle (glycogène venant du glucose ou sucre des aliments) afin de les récupérer toujours à un niveau supérieur, cela après un repos de 48 heures environ. Il conviendra donc d'apporter dans les deux heures qui suivront ces séances, un apport en sucre lent : pâtes, riz, pain complet…

Enfin, certains boxeurs ont le souci de mal récupérer entre les rounds, ainsi au fur et à mesure du combat, la fatigue gagne, l'efficacité et la lucidité du combattant baissent. Ceci est souvent dû à un travail foncier négligé en début de saison (cf. " physiologie d'une rentrée " numéro septembre-octobre de impakt). On cherchera à améliorer la puissance aérobie.

Fractionné 3 :

• Deux séries de 10 minutes de course en intervalle : 15 secondes a rythme soutenu suivies de 15 secondes à une allure normale et ainsi de suite… Prendre 4 minutes de récupération entre les deux séries.

Chaque séance présentée est à choisir en fonction de vos besoins et de votre style de boxe. Il conviendra d'effectuer un très bon échauffement comprenant 10 à 15 minutes de footing, des étirements et quelques accélérations… En fin de séance, on effectuera une bonne séance de stretching passif principalement des membres inférieurs (jambes).