Entrainement : Intérêts, limites des étirements  Fév. 04 Nos connaissances relatives aux étirements sont directement influencées par les idées reçues et les idées de leurs effets a priori sur nos muscles. Depuis une dizaine d'année, les étirements ont commencé à être passés au crible de l'expérimentation de terrain et de laboratoire afin de mettre en évidence quels sont REELLEMENT les effets des étirements et quelles sont les conclusions pratiques que l'on doit en tirer. Cet article se propose de faire le point sur ces recherches récentes.

Effets à long terme sur la performance

Face à ce tableau très négatif des effets immédiats des étirements sur le muscle, il serait injuste de ne pas aborder les adaptations à long terme sur la performance, suite à un entraînement incluant des étirements réguliers.

Nous avons vu, dans les expériences citées, qu’il y avait augmentation de l’amplitude articulaire immédiatement après les étirements. Cette augmentation est également présente à plus long terme (pour une revue : Gleim et McHugh, 1997 et Gajdosik, 2000). Par exemple, à l'issue d'un programme d’entraînement de 8 semaines comportant des étirements unilatéraux (contracter-relâcher), Handel et coll. (1997) ont observé chez leurs sujets une amélioration de la souplesse active et passive (jusqu'à 6,3° d'amplitude maximale de mouvement). Mais, plus important, ils ont également rapporté une amélioration des moments de force maximale (jusqu'à 21,6%) et production de travail (jusqu'à 12,9%) musculaire essentiellement dans les phases excentriques, celles où la tension est principalement supportée par les structures élastiques du fait que les sarcomères sont étirés au-delà de leur longueur de repos et donc se trouvent sur la courbe descendante. Les étirements auraient donc des effets bénéfiques à long terme sur les capacités de restitution d’énergie élastique, et donc pour les exercices impliquant la puissance musculaire.

À plus long terme, les étirements sont importants car il a été démontré que les muscles les plus raides étaient aussi les plus susceptibles d’avoir des courbatures. En entretenant un certain niveau d’élasticité, les étirements auraient un effet bénéfique permettant de limiter l'apparition des courbatures grâce aux modifications du comportement du muscle lors des exercices excentriques, dont on sait qu'ils sont les principaux responsables de ce traumatisme musculaire (Lieber et Friden, 2002). En permettant à celui-ci de s'allonger plus facilement (du fait d’une raideur plus faible), ils l'empêchent de subir de trop fortes tensions (grâce à une plus grande compliance) permettant ainsi de moins subir de déformation par suite des tensions qui s'exercent alors au sein du muscle (McHugh et coll., 1999 ; Wessel et coll., 1994).

Conclusion

L’une des vocations de la recherche est de questionner les croyances de longue durée, les mythes et les traditions. A l’heure actuelle, certaines pratiques de terrain n’ont toujours pas été validées par des études scientifiques où l’on compare de façon objective deux groupes d’individus dont l’un sert de groupe contrôle pour vérifier les effets réels de telle ou telle technique. Les étirements n'échappent pas à cet état de fait. D’aucun les considère comme efficaces en ne s’appuyant que sur des connaissances a priori et sur des idées reçues ou transmises dans ou hors des circuits de formation soit par les formateurs, soit par les entraîneurs, soit par les sportifs eux-mêmes (résultat d’une mauvaise formation ou information ou de l’absence de remise en cause de nos propres compétences et connaissances). Ces croyances ne font que freiner la diffusion ou l’utilisation de techniques d’entraînement qui vont à l’opposé de ce qui est actuellement fait sur le terrain et dont l’efficacité a pourtant été démontrée objectivement. Aujourd’hui encore, la spéculation triomphe sur les données.

L’analyse de publications plus ou moins récentes, traitant des effets des étirements sur la performance et sur la prévention des risques de blessures, n’échappe pas à cette règle. Plusieurs faits intéressants en émergent et la plupart vont à l’encontre de ces pratiques de terrain considérées comme « efficaces ».

Les étirements réalisés pendant l'échauffement, avant une séance d'entraînement, ou pire, avant une compétition, induisent des modifications immédiates de la fonction musculo-tendineuse qui peuvent nuire à la performance sportive. Ceux-ci ont apparemment un effet inverse à celui supposé ou désiré. Ceci est valable uniquement pour l’entraînement qui suit et non pour l’entraînement à long terme. En effet, un programme d’étirements durant 3 à 12 semaines améliore la force des extenseurs des genoux tout autant que leur souplesse (Dintiman 1964, Kokkonen et al. 1995, Worrel et al. 1994).

Par contre, il semblerait également qu'ils ne permettent pas de diminuer les risques de blessure surtout dans les phases initiales d’un nouvel apprentissage, d’une augmentation d’intensité d’entraînement ou durant un programme de renforcement musculaire à dominante excentrique. Ils n'ont donc pas les effets soi-disant "bénéfiques" qu'on leur reconnaît en particulier dans ces phases d’entraînement. Par exemple, dans la phase initiale d'un apprentissage, que l'on fasse ou non des étirements n'empêchera pas l'apparition des courbatures compte tenu des nouvelles contraintes imposées l'organisme au niveau moteur et/ou énergétique qui sont pour le moins inhabituelles. Mais cela ne remet en rien en cause leur efficacité une fois cette période terminée.

Par contre, leurs effets sont tels qu'il est plutôt conseillé de les utiliser comme technique de récupération post-exercice, sauf si le risque d'apparition de courbatures à l'issue de la séance est faible. Dans le cas contraire, on exposerait l'athlète à un ralentissement des processus de régénération musculaire mis en oeuvre dès les premières heures qui suivent la séance à l'origine de ces traumatismes (Philips, 2000). La fonction musculaire ne sera pas alors dans la possibilité de retrouver aussi rapidement que prévu ses capacités maximales.

C'est en ayant conscience de ces différents problèmes que les étirements pourront répondre parfaitement aux attentes des sportifs et de leurs entraîneurs. Cette prise de conscience passe par la compréhension : 1°) des phénomènes de réaction et d'adaptation du muscle à l'entraînement et 2°) des différents types d'effets (immédiats et à long terme) que provoquent les étirements sur le système musculo-tendineux.

Il reste, malgré tout, beaucoup de zones d'ombre concernant ces effets, notamment en ce qui concerne la compréhension des mécanismes qui entrent en jeu et qui permettraient d'expliquer pourquoi on observe une baisse de performance en force/puissance/vitesse suite à une session d’étirements. Des études supplémentaires sont donc nécessaires avant de proposer des lignes directrices pour l'entraînement et qui seraient issues d'un consensus général entre les physiologistes sur ce thème (Gleim et McHugh, 1997).

Pour l'heure, force est de constater que nous ne devons surtout pas considérer pour acquis les pratiques transmises par nos entraîneurs ou nos formateurs, ou transmises dans les manuels d'entraînement. L’entraîneur doit être à même de faire une remise en cause quasi permanente de ses connaissances pour s’assurer que son action sur le terrain est réellement bénéfique à plus ou moins long terme pour la performance, et surtout réalisée dans le respect de l’intégrité physique du sportif.