Entraînement : Echauffement, une nouvelle approche  Janv. 04 A partir d'observations recueillies au cours d'entraînements et de formation d'entraîneurs de tous niveaux, on peut conclure que la majorité d'entre-eux (débutants ou confirmés) admet que l'échauffement est important.

Choix des exercices

Ce qu'il faut avant tout savoir, c'est que des exercices comme des cercles des bras, des ronds de hanches, et autres variantes, ne servent pas à grand chose. Sous prétexte d' « échauffer » les articulations, l'entraîneur ne fait rien d'autre que de solliciter les masses musculaires qui « mobilisent » ces articulations ; en d'autres termes, ce sont les muscles qui seront échauffés.

Si l'on souhaite vraiment préparer une articulation lors d'un échauffement, il faut la mettre en charge  : en effet, grâce à la pression exercée sur l'extrémité des os, les cartilages articulaires vont modifier leur structure et se renforcer, jouant alors un rôle de protection des surfaces articulaires en présence. Cet effet dure environ une heure à partir de l'arrêt des sollicitations. (Deux articles publiés dans la revue Sport, Santé et Préparation Physique , n°7, sept. 2003, ont été consacrés l'un aux effets de l'échauffement sur le cartilage, l'autre à l'impact de la pratique sportive sur ce même tissu).

Les exercices permettant de créer ces pressions sont par exemple la course, les sauts sur un ou deux jambes, la course à quatre pattes, les positions en appui manuel sur le sol ou sur un mur (pompes, etc.), les équilibres ou les roues en gymnastique,… et toutes les variantes ou inventions que vous pourriez faire vous-même.

Techniques de sollicitation des masses musculaires

Un autre point important est que, lors de l'échauffement, il n'est nullement question de travailler aux amplitudes maximales comme on pourrait le faire dans une séance où l'on souhaiterait travailler de façon spécifique la souplesse. Il ne s'agit pas non plus d'utiliser les techniques d'étirement dont on sait que le principal objectif d'augmenter le relâchement musculaire ou, ce qui revient au même, de diminuer la raideur. Des travaux scientifiques menés depuis presque dix ans maintenant ont apporté les preuves que cette diminution de raideur entraîne inévitablement des effets négatifs sur la vitesse de nos mouvements, sur la force ou la puissance maximale que peuvent produire les muscles étirés. Par conséquent, un muscle correctement étiré sera pour le moins inefficace si on lui demande de fournir un travail musculaire quel qu'il soit.

Par conséquent, on évitera tout exercice d'étirement ou d'assouplissement durant l'échauffement .

Principes à respecter

Reste maintenant à organiser les différents types d'exercices utilisés pour optimiser l'échauffement.

Rien de bien difficile à condition de respecter les deux principes suivants. L'impact de trois organisations courantes de l'échauffement a été évalué à partir de l'enregistrement de la FC.

Progressivité

Afin de faciliter la mise en place des mécanismes thermorégulateurs et de permettre à l'organisme de passer d'une phase de repos relatif à une phase d'activé intense, il est préférable de faire augmenter progressivement l'intensité des exercices dynamiques, en plaçant en fin d'échauffement ceux qui semblent les plus contraignants au niveau énergétique.

La course s'avère incontournable car elle peut, dans un premier temps, être réalisée à faible intensité, et elle mobilise les plus grosses masses musculaires de l'organisme, facilitant ainsi l'élévation de la température corporelle. Mais, elle peut avantageusement être remplacée par du saut à la corde. On pourra passer ensuite à d'autres formes de courses plus rapides, des sauts, des multi-bonds, etc. Bref, aux exercices dont nous avons parlé plus haut. La durée minimale sera de 15 à 20 minutes afin de permettre aux différents mécanismes physiologiques (décrits dans la première partie de cet article) de se mettre en place.

Alternance

Le problème est que les sportifs peuvent rapidement arriver à des sollicitations maximales de leurs systèmes cardiaque, respiratoire, circulatoire ou thermorégulateur si l'on ne fait pas attention à la gestion de l'intensité des exercices. Il faut donc aménager des phases où l'intensité sera plus faible pour permettre aux sujets de récupérer. Ces exercices moins intenses peuvent être des postures ou positions plus statiques, ou bien encore un travail de placement. Pour ne pas voir la température corporelle trop baisser pendant ces phases, il est conseillé d'alterner ces différentes formes d'exercices (dynamiques et statiques).

L'alternance permettra alors de respecter le principe d'augmentation progressive de l'intensité de la température tout en laissant le soin d'aménager des phases de récupération lorsque les sportifs sont trop essoufflés.

Rôle central de l'entraîneur

Un dernier conseil que l'on pourrait donner est que l'échauffement doit impérativement être pris en charge par l'entraîneur afin d'être sûr de son efficacité. Ceci est d'autant plus vrai que les sportifs auxquels on aura affaire seront jeunes.

En grandissant, les enfants aiment qu'on leur confie certaines responsabilités. Cela peut être justement l'occasion de commencer à leur apprendre comment s'échauffer de façon efficace. Avec l'âge, certains pourront prendre en charge différentes phases de l'échauffement à condition qu'ils (elles) aient bien assimilé les objectifs visés .

Par ailleurs, l'échauffement est une phase privilégiée de la séance dans la mesure où c'est le premier contact entre l'éducateur et son groupe. Le fait de prendre en charge soi-même le groupe et de mener à bien cette préparation physique et psychologique à la séance (mise en confiance, prise en main de son corps en intégrant les sensations liées aux mouvements, etc.) va avoir des répercutions sur la dynamique de la séance qui va suivre. Un bon échauffement aura plus de chance de conduire à une bonne séance (où les sportifs vont vraiment s'investir) alors qu'un mauvais échauffement (organisation et rythme laissant à désirer) aura l'effet inverse.