Entraînement : Echauffement, une nouvelle approche  Janv. 04 A partir d'observations recueillies au cours d'entraînements et de formation d'entraîneurs de tous niveaux, on peut conclure que la majorité d'entre eux (débutants ou confirmés) admet que l'échauffement est important.

Néanmoins, en se basant sur une analyse physiologique et biomécanique (publications scientifiques et mesures effectuées sur le terrain), il est possible de montrer que cette phase initiale d'une séance d'entraînement est loin d'être maîtrisée par le plus grand nombre. L'objectif de cet article est de proposer une relecture tant des effets et objectifs visés par l'échauffement que de l'organisation qui doit prévaloir pour que celui-ci soit efficace et remplisse (enfin ?) les rôles qu'on lui attribue.

Faut qu'ça chauffe !

Etymologiquement, le mot “ échauffement ” est issu de la même racine latine que “ chauffer ” (calefacere). L’effet principal de l’échauffement va donc être d’élever la température corporelle. Pourquoi cette augmentation de température ? et pourquoi est-elle si importante ?

Energie musculaire

Lorsqu'il se contracte, le muscle transforme l'énergie chimique (issue de notre alimentation) en énergie mécanique (au sein des muscles) qui permet de générer les forces responsables de nos mouvements.

Cette transformation se fait avec un certain rendement qui est loin d'être parfait : pour chaque quantité d'énergie chimique transformée, seuls 20-25% sont utilisés pour produire un travail musculaire, le reste (quelques 75-80%!) est libérée sous forme de chaleur dans notre corps.

Une partie de cette chaleur sert à maintenir la température corporelle, le reste sera acheminé vers la périphérie grâce à la circulation sanguine pour être évacuer vers notre environnement. C'est ce flux périphérique qui permet d'augmenter la température interne de nos muscles. Le problème est qu'il faut un certain temps pour qu'elle se fasse (environ 15 à 20 min). Ce temps est fonction de la masse musculaire mise en jeu et de l'intensité de la sollicitation de cette même masse : plus la masse musculaire mobilisée est importante, plus la quantité de chaleur produite lors de l'exercice physique est élevée. C'est la raison pour laquelle l'élévation de la température du corps se fait plus rapidement à l'aide d'exercices basés sur des courses et des sauts car ces exercices mobilisent principalement les masses musculaires des membres inférieurs qui représentent, à elles seules, près de la moitié de la masse musculaire totale. Mais c'est aussi la raison pour laquelle l'échauffement doit avoir un durée minimale correspondant à l'inertie du transfert de la chaleur du centre de l'organisme vers la périphérie.

L'augmentation de température corporelle permet aux enzymes (protéines spéciales qui contrôlent les réactions chimiques) de travailler plus rapidement. Leur fonctionnent est donc optimal dans une certaine plage de température (généralement 38-39°C ). On estime qu'à une augmentation de 1°C correspond une augmentation d'environ 13% de la production énergétique. Néanmoins, une trop forte hausse de température peut avoir l'effet inverse.

Fonctionnement du muscle

L'échauffement permet d'augmenter l'intensité de la force maximale statique produite par le muscle à sa longueur de repos. Elle augmente généralement de 2% par degré de température.

La température a un effet sur le comportement du muscle lorsqu'il est allongé : il est plus facile à étirer et met moins de temps à revenir à sa longueur initiale. On pense que l'optimum de ces effets est atteint aux alentours de 38,5°C.

L'élévation de température va entraîner une augmentation de la vitesse de raccourcissement musculaire. Il devient ainsi plus aisé de mobiliser les muscles (et les os) lorsque leur température est suffisamment élevée. Cette modification de la vitesse de raccourcissement est liée à celle de la conduction de l'influx nerveux. En effet, ce dernier est transporté plus rapidement le long des nerfs moteurs à mesure que la température augmente. La commande envoyée par le cerveau arrive donc plus vite au muscle. Cette augmentation de l'excitabilité du muscle (liée à l'augmentation de la vitesse de conduction nerveuse) est d'environ 20% pour une augmentation de 2°C de la température corporelle . Elle touche plus les fibres musculaires lentes, ce qui leur permet d'améliorer leur capacité de contraction au regard des fibres rapides.

Dans le même temps, la sensibilité de certains capteurs situés dans nos muscles responsables de la détection de nos mouvements augmente puisque l'amélioration de la conduction touche aussi les fibres nerveuses sensitives. Cela permet d'expliquer la sensation que l'on a de mieux contrôler ces muscles avec l'élévation de température corporelle et surtout de mieux coordonner leurs activités lors de la réalisation d'une tâche motrice donnée, lorsque nous sommes chauds.

Points importants relatifs au contenu

Tout ceci nous amène aux grands points à respecter que nous pensons incontournables si l'on souhaite optimiser l'organisation de l'échauffement. Il s'appuie sur des constatations faites sur le terrain en observant des confrères, des étudiants, des stagiaires, des entraîneurs, et ce dans diverses disciplines y compris la nôtre (gymnastique).

Très souvent, les entraîneurs commencent par 15-20 minutes d'exercices dynamiques mobilisant plus ou moins la totalité du corps. Puis, ils passent à des exercices plus statiques, le plus souvent des étirements, d'une durée de 5 à 10 minutes. Ensuite, il entame sa séance proprement dite. à bien y regarder, l'intensité des exercices diminue à mesure que se déroule l'échauffement. Ceci entraîne une diminution progressive de la température corporelle une fois la phase dynamique terminée.

Ceci va donc à l'opposé de l'objectif principal de l'échauffement qui est justement d'augmenter cette température pour les raisons invoquées plus haut. Ceci est d'autant plus vrai que la deuxième session d'exercices dits « statiques » peut être considérée comme inappropriée voire inutile au vu de son contenu et surtout de l'objectif principal de l'échauffement (élévation de la température)… tout du moins dans la forme où on les rencontre habituellement. Que faire alors ?